银龄安康春常在——老年人居家科学养生指南

春为四时之首，《黄帝内经》有云：“春气之应，养生之道也。”春季科学养生对预防慢性病反复发作具有积极作用。在这万物生发的季节，我们为老年朋友梳理出一份居家养生要诀，让健康如春藤蔓发，生机常在。

一、春季饮食调养——吃出健康好体质

1.饮食原则 

春季是阳气升发的时节，老年人消化系统功能相对较弱，饮食调理需遵循“应季而食、适度为要”的原则。

建议以清淡饮食为主基调，减少油盐摄入，尽量避免辛辣刺激或油腻厚重的食物。适量增加鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，燕麦、糙米类粗粮和菠菜、油菜等绿叶蔬菜能够补充膳食纤维，同时保证新鲜水果摄入以获取充足的维生素。此时节可多选用当季鲜蔬，如菠菜有助于养血润燥，荠菜可利肝和中，春笋能通利肠道，香椿则可醒脾开胃，这些时令食材既能顺应春季养肝的养生理念，又富含多种微量元素。

进餐方式建议采用“少食多餐”模式，每日安排4—5餐，每餐控制在七分饱左右，既能保证营养持续供给，又可避免一次性进食过多造成胃肠不适。

2.推荐食谱

早餐：枸杞小米粥（养肝明目）+ 蒸鸡蛋羹（易消化）+ 凉拌菠菜（补铁）。  

午餐：清蒸鲈鱼（高蛋白低脂）+ 荠菜豆腐汤（清热解毒）+ 杂粮米饭。  

晚餐：山药排骨汤（健脾养胃）+ 蒜蓉西蓝花（增强免疫力）。  

加餐：苹果（切片易咀嚼）、无糖酸奶、坚果（核桃、杏仁，需碾碎防呛）。  

3.饮食禁忌  

首先应避免食用未经加热处理的生冷食品，这类食物易导致脾胃虚寒，可能引发腹胀、腹泻等不适症状。其次要控制高糖、高脂肪类零食摄入，过量食用会造成血糖波动，增加代谢负担。此外，对于常见致敏食物，过敏体质人群更需谨慎食用。

二、适度运动指南——活力焕发不伤身

1.适合老年人的春季运动

春季晨间锻炼需兼顾温度适应性与运动安全性。建议老年朋友选择上午10点后气温回升时段进行户外活动，每日散步30分钟为宜，行走时可配合腹式呼吸法。可选择传统养生功法如太极拳、八段锦等柔缓运动，建议每周规律练习3—5次。居家期间可适当进行伸展活动，比如利用餐椅完成坐姿侧腰伸展，配合肩颈部位顺时针划圈放松，能有效维持关节滑液分泌，预防退行性骨关节病变。

2.运动注意事项  

老年群体进行春季运动需特别注意科学防护。运动时长应遵循渐进原则，初始阶段以每日10分钟低强度活动为宜，待心肺功能逐步适应后，可逐步增加至30—40分钟之间。

运动前建议适量补充碳水化合物，如食用半片全麦面包搭配少量坚果，既能维持血糖稳定又可避免饱腹运动导致胃肠不适。

着装方面宜选择防滑运动鞋，衣着以宽松透气为主，避免穿着过紧的束身衣物。运动时建议随身携带小容量保温水杯，及时补充温水。

3.运动后调理

建议在活动结束后进行四肢放松，可促进静脉血液回流，缓解肌肉乳酸堆积。需特别注意避免运动后立即沐浴，建议至少间隔30分钟且待心率恢复正常后再行洗浴。水分补充应选择25—35℃的温开水，每次饮用量不超过200毫升，避免加重心脏负荷。

三、居家安全防护——细节守护每一天

1.防跌倒措施

居家防跌倒是老年人安全养护的重要环节。首先做好地面安全保障，浴室铺设带凸点的橡胶防滑垫，淋浴区加装磨砂材质的扶手。其次优化物品收纳方式，将常用物品集中放置在餐桌或床头柜等腰部高度的开放区域，避免攀爬取物。同时在卧室至卫生间路径安装自动感应夜灯。

2.用药安全 

老年人用药安全需建立“分类—提醒—核查”三重防护。建议使用透明分格药盒，将每日用药按早、中、晚分装。可借助智能手机设置语音提醒或使用带震动提醒的智能药盒防止漏服。定期检查药物有效期。对于包装相似的药物可用不同颜色标签区分，避免误服。

3.紧急应对

居家应急准备是守护老年人安全的“最后一道防线”。建议在电话机旁、冰箱门等显眼位置张贴醒目标签，记录120急救电话、社区医院号码及子女联系方式。家有老人的朋友应掌握两项救命技能：针对食物卡喉需立即使用“海姆立克急救法”；遇突发意识丧失则实施“心肺复苏术”。

四、疾病预防要点——防患未然保平安

1.春季高发疾病预防

春季疾病预防需把握“防寒、避敏、护心”三大要点。首先应对倒春寒，春季阳气初升而体表腠理疏松，骤减衣物易致风寒内侵。建议老年人遵循“渐进减衣”原则，出入温差显著变化环境时通过适当停留使体温平稳过渡。其次防范过敏原，花粉浓度高的季节尽量减少开窗，外出佩戴医用外科口罩，归家后用生理盐水喷雾清洁鼻腔。针对患有心脑血管疾病的老人，建议定期测量血压，避免情绪激动，降低血压波动风险。保持规律排便习惯，多食用富含膳食纤维的果蔬并配合腹部按摩，避免用力屏气引发血压骤升。

2.定期健康监测

老年人群应建立规律健康监测机制，建议每周选择三天早晨起床静坐五分钟后测量血压，糖尿病患者需每日餐前监测血糖。每年春季需进行专项体检，重点防范骨质疏松及心脑血管风险，建议将历年体检报告整理成册，便于医生对比分析身体指标变化趋势。

五、心情调节方法——心平气和享天伦

1.心理调适技巧

家庭成员可通过每日固定时段的情感交流（如餐后茶叙、视频通话等）建立情感联结，分享生活积极事件以减少孤独感。建议培养书法绘画、园艺栽培等节奏舒缓的兴趣爱好。可以主动参与社区组织的老年活动，多与同龄人进行沟通交流。

2.应对春季情绪波动

春季日照时间延长，建议老年朋友每日上午9—11点选择阳台或户外静坐晒太阳，此时段紫外线强度适宜，阳光透过皮肤促进血清素合成，有助于调节情绪节律。若持续出现情绪低落、兴趣减退、早醒乏力等症状，应及时前往医院老年病科或心理门诊进行专业评估。

（文：张欣  工作单位：山东第一医科大学附属省立医院）